Упражнения за седалището, 10 най-ефективни у дома

Всеки човек иска фигурата му да предизвиква завист и възхищение. Докато много мъже са фокусирани върху загубата на излишни килограми, изграждането на корема и изграждането на бицепс, момичетата страстно се представят най-ефективните упражнения за седалището у дома и във фитнеса, за да се впишете идеално в новите си тесни дънки и да не напълнеете.

Ако мечтаете да направите дупето си по-красиво и по-добре, ние предлагаме върха на най-добрите упражнения за бедрата и седалището. Те трябва да се правят три пъти седмично, за предпочитане заедно с кардио дейности като бягане. Това ще гарантира, че няма да развиете мускулен дисбаланс, който може да накара тялото ви да изглежда някак непропорционално. Повторете всяко упражнение десет пъти, като правите по-трудни варианти, правите упражнението по-бавно или давате на тялото по-голямо натоварване с всяко повторение.

10. Дълбоки клекове

Когато правите клекове, особено без излишните килограми, най-добре е да клякате възможно най-ниско, като държите гърба изправен. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. За да сте сигурни, че горната част на гърба ви е изправена, можете да държите ръцете си изправени на нивото на гърдите. Стиснете дланите си и задръжте гърбовете си. Когато станете, дръжте петите си на пода.

9. "Конница"

Много полезно упражнение за тези, които искат да изпомпват седалището. Застанете изправени с широки крака, с пръсти, насочени в противоположни посоки. И клякайте плитко, движението трябва да бъде сякаш ви предстои да седнете на стол. Хълбоците ви трябва да са успоредни на земята с изправен гръб. По време на упражнението може да почувствате лека болка в краката, но не се отказвайте. Опитайте се да задържите тази позиция по-дълго. Начинаещите обикновено започват от 15 секунди и тренират с времето. Опитните жени ездачи могат да задържат позицията 5 минути.

8. Напад

Осмият номер е чудесно динамично упражнение, което служи за стягане на дупето и осигурява добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Застанете с крака успоредни един на друг и стъпалата малко по-широки от бедрата. Сгънете леко гърба в долната част на гърба и леко сгънете коленете. Направете голяма крачка напред, премествайки центъра на тежестта към предния си крак. Дръжте гърба си изправен. Седнете на предния си крак, като държите коляното си сгънато, така че да е възможно най-близо до пода. Станете и направете крачка назад, така че краката ви да се върнат в първоначалното си положение. Повторете всички стъпки с левия крак.

Можете да направите тази дейност малко по-трудна, като държите малко тегло в ръцете си.

7. Полумост

Едно от най-ефективните упражнения за жени за отглеждане на задните части, но трудно за изпълнение, така че бъдете подготвени за лека болезненост. За да направите упражнението, легнете по гръб, поставете ръцете си покрай торса. Поставете свити колене на пода. Повдигнете задните си части от пода, докато само краката, раменете и задната част на главата не докосват пода. След като сте вдигнали бедрата до максималната за вас височина, стиснете дупето.

Упражнението бързо ще стане много лесно и когато стане, можете да изправите единия крак, максимизирайки ползите от тренировката.

6. Завъртете крака назад

Облегнете се на колене и прави ръце. Повдигнете сгънат крак под ъгъл от деветдесет градуса от пода, така че петата ви да е успоредна на тавана. Когато кракът и тялото образуват струна, бавно спуснете крака назад и след това повторете всички стъпки с другия крак. Това упражнение може да причини спазми в краката в началото, така че не го правете твърде силно или прекалено бързо.

5. Завъртете крака си настрани

Застанете странично до един стол. Поставете лявата си ръка на облегалката на стола. Поддържайки гърба изправен, повдигнете крака (без да сгъвате коляното) настрани под ъгъл от 45 градуса. Не се стремете да го вдигнете възможно най-високо, това няма да повиши ефективността на упражнението. Спуснете крака си, застанете от другата страна и повторете всички стъпки.

4. Находка за мързеливите

На четвърто място в нашия спортен топ 10 е бързото и лесно решение за изпомпване на седалището. Легнете на твърда повърхност близо до стената, огънете коленете си. Поставете краката си на стената и правете движения, сякаш вървите нагоре-надолу. Откъснете задните части от пода.

3. "Пожарен хидрант"

Започнете в положение на колене, както бихте направили при задна махане, и след това повдигнете крака си отстрани, като го държите сгънат в коляното и под ъгъл от 90 градуса. След това започнете да въртите крака си от бедрото, като първо правите малки кръгове, а след това по-широки и по-широки.

Правете това толкова дълго, колкото можете. За начинаещи ще са достатъчни 20 секунди, по три подхода. Това е добро упражнение за укрепване на глутеусите и по-малките мускули на краката.

2. Пълен мост

Легнете по гръб със свити крака, коленете насочени нагоре. Поставете дланите на ръцете си на земята от двете страни на главата си. Пръстите трябва да сочат към раменете. Започнете да повдигате цялото си тяло, разтваряйки краката и ръцете, докато бедрата ви се движат нагоре.

Успешното пълно преодоляване изисква прилично количество тренировки, здрави китки и подвижност на раменете. Упражненията не само помагат за подобряване на формата на седалището, но също така са полезни за краката, раменете, както и за мускулите на корема и горната част на тялото. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете: за начало са достатъчни 30 секунди, а максимумът е 3 минути, в противен случай ще има силен прилив на кръв към главата. След това бавно се върнете в изходна позиция и легнете за 60-90 секунди, преди да се изправите, за да позволите на кръвния поток да се нормализира. Това упражнение е страхотен финишър.

1. "Махане на крака"

Чудесен начин да подобрите формата на корема и дупето си, две части на тялото, които всяка жена иска да покаже през лятото. Легнали по гръб, повдигнете краката си от земята до 45 градуса и след това повдигнете единия крак нагоре, а другия спуснете надолу и редувайте краката си, докато можете да стоите.

Няма да отговорим на въпроса кои упражнения за седалището са най-ефективни., защото всички упражнения в нашата класация са полезни. Три сесии на седмица са достатъчни за подобряване на формата на дупето до летните ваканции.